HÁBITOS SALUDABLES

Con la llegada de la primavera se incrementa en la población la preocupación sobre como llegar al verano llenos de energía, salud y, por supuesto, con un tipazo. Pero más allá de una motivación estética es una oportunidad para adquirir hábitos de vida saludables.

Las políticas de salud pública se encaminan a la prevención y manejo de las enfermedades crónicas y las estrategias comunitarias de promoción de la salud deben considerar de forma prioritaria la adecuación de la dieta, mantener niveles adecuados del índice de masa corporal, aumentar la actividad física y reducir el sedentarismo.

La Organización Mundial de la Salud (OMS) define la salud como “un estado de completo bienestar físico, mental y social”, lo que supone que este concepto va más allá de la existencia o no de una u otra enfermedad. En consecuencia, más que de una vida sana hay que hablar de un estilo de vida saludable del que forman parte la alimentación, el ejercicio físico, la prevención de la salud, el trabajo, la relación con el medio ambiente y la actividad social.

Desde esta perspectiva, la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria ha públicado una nueva Pirámide de alimentación saludable, cuyos principios más importantes se podrían resumir en Variedad, moderación y equilibrio. Plantea como nuevo el respeto medioambiental; que lo que se produzca respete las prácticas de la agricultura, la ganadería y la pesca. La pirámide alimenticia actual plantea un escenario sostenible donde primen los productos de temporada y de proximidad, una forma ética de consumir gracias a la que darle, además, un respiro al planeta a través de los cultivos y criaderos.

En la BASE DE LA PIRÁMIDE se incluyen algunas consideraciones que sustentan, favorecen y/o complementan una alimentación saludable:

Tenemos que beber más agua:
si somos lo que comemos, ni que decir tiene que somos lo que bebemos. Más de un 70% de nuestro cuerpo es agua, por lo que nuestro organismo tiene la necesidad de estar en constante depuración: y el agua es lo mejor para ello. La dosis diaria para las mujeres es de 2 litros y de 2,5 l para los hombres, que habría que aumentar de manera adecuada en caso de actividad física, aumento de la temperatura o humedad ambiental, fiebre o pérdida de líquidos.

Hay que moverse:
la actividad física es fundamental si queremos lograr unos hábitos de vida saludables, porque ya no solo sirve comer bien. Si antes eran unos 20 minutos de ejercicio, ahora es una hora lo que hay que dedicar, o lo que es lo mismo, unos 10.000 pasos al día, aproximadamente, o una caminata de 8 kilómetros.

Promoción del equilibrio emocional:
los procesos psicológicos y cognitivos influyen enormemente en la ingesta alimentaria. Realizar una alimentación “consciente” (del inglés Mindful eating) parece ser la tendencia para tratar los problemas alimentarios y promover una relación saludable con la comida. Dedicar tiempo a la compra de los alimentos y a su cocinado, así como transmitir este conocimiento a los hijos a través de las comidas en familia podrían ser los primeros pasos que hay que seguir para alcanzar la plena consciencia emocional en el proceso de alimentación.

Balance energético:
el balance energético puede ser un factor de interés en el mantenimiento de una adecuada composición corporal y estado de salud. Adaptar de manera cuantitativa y cualitativa la ingesta alimentaría al grado de actividad física y a la inversa, en el marco de las recomendaciones generales e individuales que caracterizan una alimentación equilibrada y saludable.

Útiles y técnicas culinarias saludables:
las técnicas culinarias y los utensilios empleados en la preparación y conservación de los alimentos pueden afectar a su calidad nutricional, cualidades organolépticas y contribuir a la posible transferencia de sustancias indeseables. Como norma general, el cocinado al vapor, las preparaciones seguras en crudo o las menos elaboradas ofertan mejor valor nutricional e incluso organoléptico.

En EL SEGUNDO NIVEL se incluyen alimentos y grupos de alimentos que se recomienda consumir a diario, en cantidades y proporciones variables. La recomendación se centra en priorizar los cereales y derivados integrales o elaborados con harinas de grano entero.

Reforzar la recomendación de incluir tres o más raciones o piezas de fruta variada al día, en un adecuado estado de maduración, con lavado previo, y también pelado si no se trata de productos de cultivo orgánico. El aceite de oliva es la mejor referencia grasa para el acompañamiento en muchos alimentos tanto en preparaciones o procesos culinarios como para su consumo en crudo.

Es recomendable la utilización de aceite de oliva virgen extra de extracción en frío. Las carnes blancas, pescados y mariscos de calidad son una buena opción como fuente de proteínas y otros nutrientes de interés, priorizando las preparaciones con poca materia grasa añadida y el acompañamiento habitual o guarnición de verduras o ensalada.

La recomendación se sitúa en el consumo de pescado al menos dos o tres veces por semana. Las legumbres en todas sus variedades se recomienda el consumo de 2-3 o más raciones a la semana con las técnicas culinarias que mejoren su digestibilidad y valor nutricional. Los frutos secos y las semillas son de interés en el marco de la dieta mediterránea.

El consumo de lácteos de buena calidad 2-4 raciones al día priorizando las preparaciones bajas en grasa y sin azúcares añadidos. En los huevos se recomienda una frecuencia de consumo y formato culinario de carácter individualizado, priorizando las variedades ecológicas o las camperas, no solo por su posible diferenciación nutricional u organoléptica, sino también por la contribución a humanizar en mayor grado la cadena productiva alimentaria.

En la PARTE SUPERIOR DE LA PIRÁMIDE se ubican alimentos y bebidas para los que se recomienda un consumo opcional, más ocasional y moderado.

El consumo de azúcar y de productos azucarados para no debe sobrepasar el aporte del 10% de la ingesta energética diaria a partir de azúcares añadidos y la ingesta de sal y de productos con elevado aporte de sal estructural o añadida para no debe superar la cantidad de 6 g de sal (cloruro sódico) total al día, como objetivo intermedio.

Se recomienda un consumo opcional, ocasional y moderado de bollería industrial, pastelería, chucherías, bebidas azucaradas, helados y confitería, priorizando el consumo de repostería elaborada en casa con métodos e ingredientes tradicionales. Se debe moderar o evitar el consumo de bebidas alcohólicas. Puede asumirse el consumo moderado y responsable de bebidas fermentadas de baja graduación alcohólica y buena calidad en cantidades que no superen las dos copas de vino/día en hombres y una copa/día en mujeres siempre referido a la edad adulta.

Consultar al personal sanitario en caso de enfermedades crónicas o consumo de medicamentos. En ocasiones en las que existan necesidades especiales, puede ser de utilidad el consumo habitual o temporal añadido de suplementos o alimentos específicos. La recomendación se concreta en establecer pautas individualizadas que sean el resultado del consejo dietético planteado por un médico, farmacéutico, dietista-nutricionista, personal de enfermería, matrona o fisioterapeuta.

Por último y, no por ello menos importante, no debemos olvidarnos de cumplir la regla de las 3 R (Reducir el despilfarro de alimentos, Reutilizar las sobras con seguridad y Reciclar) son prácticas relacionadas con los hábitos alimentarios y de consumo que contribuyen a la sostenibilidad medioambiental. Así como, intentar comer en compañía y fomentar la cocina participativa ya que mejora el perfil nutricional de los hábitos alimentarios y refuerza los vínculos afectivos entre las personas que comparten alimentos, tareas culinarias y espacio vital.

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